Niezależnie od tego, jaki sport lubimy najbardziej, wszyscy chcielibyśmy jak najszybciej zobaczyć rezultaty treningów i pochwalić się nimi. Budowanie mięśni wymaga jednak czasu i odpowiedniego podejścia. Dla spełnienia celów naszego planu treningowego, odpowiednia regeneracja jest równie istotna, co regularny wysiłek. Z tego artykułu dowiesz się, jak wiele istnieje metod na jej przyspieszenie. Niektóre z nich mogą zapewnić Ci prawdziwą przyjemność i relaks.
Statyczne rozciąganie po wysiłku
Początkujący sportowcy nie zdają sobie sprawy z faktu, że podczas wysiłku ich mięśnie ulegają skróceniu. By mogły powrócić do naturalnego dla nich kształtu, potrzebują krótkiej sesji ćwiczeń rozciągających. Ci, którzy uważają je za stratę czasu, bardzo się mylą. Ćwiczenia rozciągające zmniejszają sztywność w naszych kończynach oraz ryzyko powstania zakwasów i gwarantują, że mięśnie będą gotowe do pracy również następnego dnia.
Regularne rozciąganie mięśni poprawia sprężystość sylwetki i postawę ciała. Korzystnie wpływa także na stawy, dzięki czemu niejednokrotnie wykorzystuje się je w rehabilitacji. Rozciąganie statyczne może obejmować czynności takie jak mały mostek, skłony do przodu, przyciąganie głowy do klatki piersiowej, skłony do przodu, podciąganie kolan pod klatkę piersiową.
Ciepło jako sposób na rozluźnienie zmęczonych mięśni
Po treningu na siłowni warto wziąć gorącą kąpiel lub prysznic. Jeszcze lepiej sprawdzi się kilkunastominutowa wizyta w saunie – parowej lub suchej (fińskiej). Odpowiednie ciepło terapeutyczne sauny sprawia, że nasza skóra staje się zdrowsza i odżywiona a przy tym szybciej odprowadza za pomocą gruczołów potowych nagromadzone w mięśniach zbędne metabolity.
Sportowcy niejednokrotnie korzystają z możliwości naprzemiennego przebywania w saunie i wychładzania organizmu poza nią, co niezwykle skutecznie pobudza do pracy układ krwionośny. Zwiększa się pojemność minutowa serca, co sprawia, że krew efektywniej doprowadza do mięśni tlen i składniki odżywcze. Przeciwwskazaniem do korzystania z sauny są choroby serca i układu krążeniowego, w tym nadciśnienie.
Nowoczesny rodzajem sauny jest kabina parowa, która oprócz ciepła oddziałuje na ciało ozonem – naturalnym gazem o silnie antyseptycznych właściwościach. Takie rozwiązanie pozwala na stymulację pracy układu immunologicznego i zwiększenie odporności organizmu na drobnoustroje.
Jednoosobowa kabina ozonowa może przyjąć formę wygodnego fotela lub łóżka z zamykaną pokrywą. Pokrywa skonstruowana jest w taki sposób, by głowa osoby korzystającej z sauny ozonowej pozostawała zawsze na zewnątrz.
Rolowanie mięśni
Rolowania mięśni dokonuje się za pomocą piłeczek, double balli, rollerów. Sprzyja ono odprowadzeniu zbędnych produktów przemiany materii z tkanek, jakie wytworzyły się w trakcie wysiłku fizycznego. Rolowanie uelastycznia, dotlenia i odżywia struktury składające się na ludzki układ powięziowo-mięśniowy. Nacisk rolera wyciska z tkanek wodę, która następnie do nich powraca, redukując bolesne zastoje płynów.
Rolowanie po treningu powinno być powolne, relaksujące, skupione przede wszystkich na partiach ciała, w których odczuwamy ból. Należy raczej unikać rolowania pojedynczego mięśnia dłużej niż od dwóch do trzech minut.
Mata do akupresury
Mata do akupresury umożliwia nam położenie się na rzędach plastikowych krążków zakończonych kolcami. Nie ranią one skóry ani nie wywołują bólu, ale przyjemnie stymulują receptory czucia głębokiego, co prowadzi do rozluźnienia mięśni.
Klasyczny masaż po treningu
Masażysta wykonując rytmiczne ruchy, odkształca tkankę mięśniową sportowca, nie naciągając skóry. W ten sposób jest w stanie wspomóc układ limfatyczny i krwionośny z odprowadzaniu z mięśni toksyn odpowiedzialnych za powstawanie zakwasów. Poprawnie wykonany masaż polepsza propriocepcję (czucie głębokie) i uspokaja nerwy.
Jak powinien wyglądać posiłek po treningu?
Jeśli chcemy, by efekty naszego treningu były naprawdę widoczne, musimy dostarczyć naszym mięśniom odpowiedniego budulca. Po zakończeniu ćwiczeń warto zjeść posiłek wysokobiałkowy. Do przygotowanego dania można dodać odrobinę cukrów prostych, dzięki którym białko będzie szybciej transportowane do mięśni w kompleksach glikoprotein. Równie ważne jest nawadnianie organizmu, nie zapominajmy zatem zawsze mieć przy sobie butelki ze świeżą wodą.
Osoby na poważnie zaangażowane w treningi siłowe mogą rozważyć stosowanie odpowiedniej suplementacji w postaci choćby aminokwasów BCAA czy GABA. Nie powinniśmy również zapominać o magnezie i cynku.
